Forță musculară și capacitate funcțională.
Nu este nevoie să începeți prin a alerga câțiva kilometri.
O plimbare de 20-30 de minute, atunci când este potrivită condiției dumneavoastră fizice, poate fi deja o modalitate excelentă de a include mișcarea în rutina zilnică.
Alte posibilități includ:
stretching;
exerciții de mobilitate;
ciclism;
înot;
dans;
yoga;
antrenament de forță adaptat.
Pentru cei care petrec multe ore stând pe scaun, ridicarea periodică și mersul pe jos câteva minute pot fi, de asemenea, de ajutor.
După vârsta de 60 de ani, antrenamentul de forță devine deosebit de important pentru a ajuta la păstrarea masei musculare și a independenței funcționale.
Dacă ați fost sedentar mult timp sau aveți o afecțiune medicală, discutați cu un profesionist înainte de a începe exerciții mai intense.
5. Alegeți mai bine gustarea de după-amiază
Mijlocul după-amiezii este de obicei un moment critic.
Energia scade și apare tentația de a apela la cafea însoțită de biscuiți, dulciuri sau alte alimente foarte zaharoase.
Nu este necesar să interziceți complet aceste alimente. Totuși, pentru viața de zi cu zi, o combinație de proteine + fibre + grăsimi sănătoase poate oferi o sațietate mai mare.
Câteva idei simple:
Măr cu unt de arahide (fără exces de zahăr);
iaurt natural cu fructe;
banană cu fulgi de ovăz;
nuci însoțite de un fruct;
morcov sau castravete cu humus;
pâine integrală cu ou.
Porțiile contează și ele. O gustare foarte mare poate ajunge să devină o masă suplimentară inutilă.
6. Reduceți „scurgerea” de energie cauzată de stres
Nu toată oboseala începe în mușchi.
Grijele constante, suprasolicitarea, conflictele și dificultatea de a deconecta mintea pot lăsa o persoană complet epuizată până la sfârșitul zilei.
Câteva practici simple pot ajuta la crearea unor momente de încetinire:
respirația lentă timp de câteva minute;
mersul în aer liber;
ascultarea muzicii;
reducerea notificărilor inutile;
practicarea meditației sau a mindfulness-ului;
rezervarea perioadelor fără telefon mobil;
vorbirea cu persoane de încredere.
Scopul nu este eliminarea completă a stresului – ceva practic imposibil – ci găsirea unor modalități mai sănătoase de a-l gestiona.
7. Creați o rutină pe care corpul dumneavoastră o poate urma
Corpului îi place o anumită predictibilitate.
A dormi la o oră complet diferită în fiecare zi, a sta multe ore fără să mănânce, a consuma excesiv de cafea pentru a compensa oboseala și apoi a încerca să dormi până târziu pot crea un ciclu dificil de întrerupt.
O rutină simplă poate ajuta:
La trezire: hidratați-vă, expuneți-vă la lumină naturală atunci când este posibil și faceți exerciții fizice ușoare.
Dimineața: luați o masă care se potrivește nevoilor dumneavoastră și evitați să vă bazați exclusiv pe cafea pentru a funcționa.
La prânz: încercați să includeți legume, o sursă de proteine și o sursă de carbohidrați de bună calitate.
După-amiaza: faceți pauze scurte, mergeți puțin pe jos și alegeți o gustare echilibrată dacă vă este foame.
Noaptea: încetiniți treptat ritmul și pregătiți mediul pentru somn.
Nu trebuie să fie perfect. Consecvența este adesea mai importantă decât urmarea unei rutine rigide.
Și cafeaua? Ajută sau împiedică?
Pentru mulți oameni, cafeaua poate crește temporar starea de alertă și face parte dintr-o rutină perfect sănătoasă.
Problema apare atunci când începe să înlocuiască odihna.
Consumul mai multor cești pentru a trece peste zi după o noapte de somn prost poate crea un ciclu: mai multă cofeină în timpul zilei, dificultăți mai mari de somn și nevoia de și mai multă cafea a doua zi.
În plus, sensibilitatea la cofeină variază considerabil de la o persoană la alta.
Observați cum reacționează propriul corp.
Obiceiul simplu pe care mulți oameni îl uită dimineața
Există, de asemenea, o strategie extrem de simplă: lumina naturală și mișcarea chiar la începutul zilei.
Deschiderea ferestrelor, ieșitul afară pentru câteva minute și mișcarea corpului ajută la semnalarea către corp că a început perioada activă.
Nu este nevoie să faceți un antrenament complet.
Cinci sau zece minute de mers ușor sau mobilitate pot fi deja o modalitate plăcută de a începe dimineața.
Dacă este posibil, încercați să combinați:
un pahar cu apă + lumină naturală + câteva minute de mișcare.
Este o rutină mult mai puțin spectaculoasă decât o băutură „miraculoasă”, dar poate fi mult mai realistă pentru viața de zi cu zi.
După 60 de ani, există rutine de îngrijire diferite?
Da.
Odată cu înaintarea în vârstă, conservarea masei musculare, menținerea unei diete adecvate, menținerea activității și somnul corespunzător devin și mai importante.
De asemenea, merită să acordați atenție aportului adecvat de proteine și nutrienți precum fierul, vitamina B12 și vitamina D.
Aceasta nu înseamnă să începeți suplimentele pe cont propriu. Deficiențele ar trebui evaluate individual, deoarece suplimentarea inutilă a unui lucru nu aduce întotdeauna beneficii și, în anumite cazuri, poate cauza probleme.
Când necesită investigații oboseala?
O rutină sănătoasă poate îmbunătăți nivelul de energie, dar oboseala persistentă nu ar trebui atribuită automat vârstei.
Solicitați ajutor medical.
